Trabajan cuádriceps, glúteos e isquios. Sin máquinas, solo tu peso corporal:
Sentadilla / Squat
Trabaja: Cuádriceps, glúteos y core
- Cómo: Pies al ancho de hombros, puntas levemente afuera. Baja la cadera como si te fueras a sentar, llevando la cola atrás. Rodillas siguen la línea de los pies. Baja hasta que los muslos queden paralelos al piso y sube
- Series: 3 series de 12-15 repeticiones
- Tip en casa: Pon una silla atrás y toca con la cola sin sentarte para aprender la técnica
Zancadas / Lunges
Trabaja: Piernas completas y glúteos. Mejora el equilibrio
Tip en casa: Si pierdes equilibrio, apóyate en el respaldo de una silla
Cómo: Da un paso largo al frente. Baja la rodilla de atrás casi hasta tocar el piso. Ambas rodillas a 90°. Empuja con la pierna de adelante para volver
Series: 3 series de 10 repeticiones por pierna
Zancadas con Mancuerna
Ejercicio completo para piernas y glúteos que puedes hacer en casa.
Beneficios:
- Fortalece cuádriceps, glúteos e isquios
- Mejora equilibrio y estabilidad
- Tonifica piernas sin máquinas
Cómo se hace: Da un paso al frente, baja hasta que ambas rodillas formen 90° y empuja para volver. Espalda recta, rodilla no pasa la punta del pie.
Series: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
